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Colunista: Sophie Deram*

13/11/19 - A depressão é um problema de saúde mental que cresce em todo o mundo e se caracteriza, entre outros sintomas, por uma sensação de tristeza profunda, perda de interesse por coisas antes prazerosas, baixa autoestima, mudanças de humor e falta de concentração. As causas dessa doença envolvem diversos fatores: biológicos, genéticos e ambientais, já tendo sido encontradas, inclusive, correlações com a microbiota intestinal.

Além disso, existem fortes evidências de que comer melhor pode reduzir os sintomas depressivos, sendo a alimentação um importante alvo de intervenção no tratamento da depressão.

Alimentação, depressão e jovens 

Alguns estudos já mostraram a relação entre uma alimentação saudável e a depressão. No entanto, nenhum deles foi realizado com jovens. Durante a juventude o risco de melancolia e depressão aumenta significativamente e, ao mesmo tempo, esse período da vida é crítico para o estabelecimento de hábitos alimentares saudáveis, que podem ter o potencial de reduzir o risco de depressão e proporcionar outros benefícios à saúde ao longo da vida.

Assim, um estudo publicado em outubro de 2019 na revista Plos one teve como objetivo investigar se jovens sofrendo com depressão poderiam apresentar melhoras nos sintomas depressivos ao realizar uma breve intervenção na alimentação. 

Os pesquisadores da Universidade Macquarie, na Austrália, acompanharam 76 jovens com idade entre 17 e 35 anos que foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Em um deles os participantes concordaram em realizar mudanças nos hábitos alimentares por 3 semanas, enquanto o outro seguiu uma alimentação habitual. 

Os voluntários do primeiro grupo receberam instruções e recomendações por meio de vídeos, com base no Guia Australiano de Alimentação Saudável, para aumentar o consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, carnes, peixes, ovos, laticínios, nozes, sementes, azeite e temperos naturais, como açafrão e canela, e diminuir os alimentos ricos em açúcares simples (como refrigerantes), embutidos e alimentos processados em geral. 

Os participantes do grupo que seguiu uma alimentação habitual não receberam instruções sobre a alimentação e foram simplesmente solicitados a retornar após três semanas para acompanhamento. 

Após o período definido, os participantes que realizaram mudanças alimentares apresentaram redução nos sintomas de depressão. O bem-estar psicológico deles melhorou consideravelmente em comparação aos outros participantes. Assim, os pesquisadores concluíram que uma alimentação mais saudável (ou seja mais natural, fresca, in-natura e menos processada) ajudaria a reduzir os sinais de depressão em adultos jovens.

Alimentos processados e os sintomas de depressão 

Nesse estudo, as mudanças na alimentação envolveram adicionar alimentos in-natura de todos os grupos alimentares. Foi analisado o aumento do consumo desses alimentos e sua associação com a redução dos sintomas de depressão. Porém, os pesquisadores também se interessaram em analisar quais as variáveis da alimentação melhor proporcionaram mudanças nos sintomas depressivos, avaliando a ingestão de alimentos processados. 

A pesquisa sugeriu que a redução desse tipo de alimento ​​contribuiu mais para a melhoria dos sintomas de depressão ao longo da intervenção. Portanto, além de consumir alimentos variados é importante reduzir o consumo de processados e ultraprocessados. 

Os pesquisadores mostraram que ter uma alimentação mais saudável e de melhor qualidade pode ser um complemento nos tratamentos farmacológicos e psicoterapêuticos, pois contribui com a saúde física e com comportamentos alimentares mais adequados, além de ajudar na saúde mental e na melhora do humor. Além disso, apontam para a necessidade de pesquisas futuras que examinem se as mudanças na alimentação e os efeitos nos sintomas de depressão podem ser mantidas por períodos mais longos nessa população.

Comer melhor, sem restringir 

Esse estudo é interessante por apresentar a relação entre o que comemos, considerando os grupos e a qualidade dos alimentos, com a depressão. Mas gostaria de lembrar que o modo como comemos e nos relacionamos com a comida também é muito importante. O ato de comer envolve diversas questões: socioculturais, psicológicas, biológicas, mentais, emocionais. Ao mesmo tempo que necessitamos de alimentos que proporcionem saúde física, também precisamos comer para manter nossa saúde mental. 

Os pesquisadores chamam a atenção para o fato de que os voluntários não precisaram seguir recomendações alimentares de forma estrita, nem restrições alimentares para obter benefícios para a saúde, mostrando que não há necessidade de mudanças rigorosas e que abordagens que trabalham com moderação e flexibilidade promovem ganhos e resultados. 

Já sabemos que realizar restrições alimentares não é sustentável e essa prática traz riscos para a nossa saúde. Escrevi o livro "O peso das dietas" sobre esse assunto. Além de não melhorar a alimentação, pode provocar malefícios para a mente, pois contribui também para aumentar o risco de desenvolver compulsão alimentar, um transtorno alimentar classificado como doença mental. 

Restringir grupos alimentares ou demonstrar uma preocupação excessiva ou exagerada com a alimentação pode trazer problemas para a nossa relação com a comida, podendo interferir na nossa saúde mental e nas atividades do dia-a-dia.

7 pilares para ter mais saúde e fazer as pazes com a comida e o corpo  

Por fim, pensando na sua saúde, trago 7 pilares que podem te ajudar a ter mais bem-estar, seja físico ou mental:

1 - Faça as pazes com seu corpo. Aceite seu corpo como ele é. Não há problema em querer mudar, mas aceitá-lo pode te ajudar a cuidar melhor dele. 

2- Cozinhe comida caseira e compartilhe as refeições. Cozinhar pode ser um ato terapêutico que exige muito dos nossos sentidos e da nossa concentração. É também uma forma de termos mais saúde e de comermos alimentos de melhor qualidade. Cozinhar e compartilhar as refeições nos permite socializar e usufruir do prazer de boas companhias. 

3 - Pratique atividade física e durma bem. Busque exercícios que te tragam prazer e bem-estar. Reserve um horário para movimentar-se e tenha esse momento para cuidar de si e ter um pouco de lazer. Não esqueça de descansar bem para recarregar as energias. 

4 - Coma melhor e não menos. Coma de tudo e dê preferência aos alimentos de verdade, sem restrições de nenhum grupo alimentar. 

5 - Saboreie a comida. Tenha prazer ao comer, sempre respeitando seus sinais de fome e saciedade. 

6 - Pense sustentável. Não tenha pressa para realizar as mudanças que deseja na sua vida e na sua saúde, entenda que elas devem acontecer de forma gradativa, sem ansiedade. 

7 - Cuide da mente. Todos nós passamos por situações de estresse. Aprenda a lidar com elas e se precisar, busque ajuda de profissionais especializados. 

Bon appétit!

(*) Sophie Deram é uma nutricionista franco-brasileira, autora do best-seller “O Peso das Dietas”, palestrante, pesquisadora e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) no departamento de endocrinologia. Defende a importância do prazer de comer para a saúde e a ideia de comer melhor e não menos. Sophie não acredita nas dietas restritivas e no “terrorismo nutricional”.